Nízkosacharidové / ketogenní diety a výkon při cvičení

cvičení na keto dietě
cvičení na keto dietě

Nízkosacharidové a ketogenní diety jsou velmi oblíbené.

Tyto diety existují již dlouhou dobu a sdílejí podobnosti s paleolitickými dietami (1Důvěryhodný zdroj ).

Výzkum ukázal, že diety s nízkým obsahem uhlohydrátů vám mohou pomoci zhubnout a zlepšit různé markery zdraví ( 2Důvěryhodný zdroj ).

Důkazy o růstu, síle a výkonu svalů jsou však smíšené ( 3Důvěryhodný zdroj , 4Důvěryhodný zdroj , 5Důvěryhodný zdroj ).

Tento článek podrobně pojednává o nízkosacharidových / ketogenních dietách a fyzickém výkonu.

Co jsou nízkosacharidové a ketogenní stravy?

Pokyny pro stravu s nízkým obsahem sacharidů se mezi jednotlivými studiemi a úřady liší. Ve výzkumu je nízkosacharidová dieta obvykle klasifikována jako příjem méně než 30% kalorií ze sacharidů ( 6Důvěryhodný zdroj , 7Důvěryhodný zdroj ).

Většina průměrných nízkosacharidových diet se skládá z příjmu 50–150 gramů sacharidů denně, poměrně vysokého množství bílkovin a středního až vysokého příjmu tuků.

Přesto pro některé sportovce může „low-carb“ (méně sacharidů) znamenat více než 200 gramů sacharidů denně.

Naproti tomu dobře formulovaná ketogenní strava je přísnější, obvykle se skládá pouze z 30–50 gramů sacharidů denně v kombinaci s velmi vysokým příjmem tuků (8Důvěryhodný zdroj ).

Tento extrémně nízký příjem sacharidů vám pomůže dosáhnout ketózy, což je proces, při kterém se ketony a tuky stávají hlavními zdroji energie pro tělo a mozek ( 9Důvěryhodný zdroj).

Existuje několik verzí ketogenní stravy, včetně:

  • Standardní ketogenní strava: Jedná se o dietu s extrémně nízkým obsahem uhlovodíků, středně vysokým množstvím bílkovin a s vysokým obsahem tuku. Obvykle obsahuje 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů ( 8Důvěryhodný zdroj ).
  • Cyklická ketogenní strava: Tato strava zahrnuje období konzumace s vyšším obsahem sacharidů, například 5 ketogenních dnů, po nichž následují 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
  • Cílená ketogenní strava: Tato strava vám umožňuje přidávat sacharidy, obvykle kolem období intenzivního cvičení nebo tréninku.

U většiny nízkosacharidových a ketogenních diet lidé omezují zdroje potravy, jako jsou obilí , rýže, fazole, brambory , sladkosti, obiloviny a některé druhy ovoce .

Alternativním přístupem je cyklování se sacharidy , kdy jsou do nízkosacharidové nebo ketogenní stravy pravidelně zahrnuta období s vysokým obsahem uhlohydrátů nebo s dojídáním se.

Nízkosacharidové diety a přizpůsobení tuku

Během nízkosacharidové nebo ketogenní stravy je tělo účinnější při používání tuku jako paliva, což je proces známý jako adaptace tuku. Drastické snížení sacharidů způsobuje vzestup ketonů, které se produkují v játrech z mastných kyselin ( 10Důvěryhodný zdroj ).

Ketony mohou dodávat energii v nepřítomnosti sacharidů, při dlouhodobém hladovění, při dlouhodobém cvičení nebo u lidí s nekontrolovaným diabetem typu 1 ( 11Důvěryhodný zdroj , 12Důvěryhodný zdroj , 13Důvěryhodný zdroj ).

I mozek může být částečně poháněn ketony ( 14Důvěryhodný zdroj ).

Zbývající energii dodává glukoneogeneze, proces, při kterém tělo štěpí tuky a bílkoviny a přeměňuje je na sacharidy (glukóza) ( 14Důvěryhodný zdroj ).

Ketogenní diety a ketony mají mnoho prospěšných vlastností. Používají se dokonce k léčbě cukrovky , neurologických onemocnění, rakoviny a rizikových faktorů pro onemocnění srdce a dýchacích cest ( 2Důvěryhodný zdroj , 15Důvěryhodný zdroj , 16Důvěryhodný zdroj ).

Adaptace tuků na ketogenní stravu může být velmi silná. Jedna nedávná studie u ultra vytrvalostních sportovců zjistila, že ketogenní skupina spálila až 2,3krát více tuku během 3hodinového cvičení ( 17Důvěryhodný zdroj ).

Přestože nízkotučné a ketogenní diety poskytují mnoho zdravotních výhod , stále probíhá debata o tom, jak tyto diety ovlivňují výkon při cvičení ( 18Důvěryhodný zdroj , 19Důvěryhodný zdroj ).

Nízkosacharidové diety a svalový glykogen

Sacharidy ve stravě se štěpí na glukózu, která se mění na cukr v krvi a poskytuje hlavní palivo pro cvičení střední a vysoké intenzity ( 20Důvěryhodný zdroj ).

Již několik desetiletí výzkum opakovaně ukazuje, že konzumace sacharidů může pomoci s výkonem při cvičení, zejména při vytrvalostním cvičení ( 21Důvěryhodný zdroj ).

Lidské tělo bohužel dokáže uložit pouze dostatek sacharidů (glykogenu) po dobu přibližně 2 hodin cvičení. Po této době může dojít k vyčerpání, únavě a sníženému vytrvalostnímu výkonu. Toto se označuje jako „zasažení zdi“ nebo „bonking“ ( 22Důvěryhodný zdroj , 23Důvěryhodný zdroj , 24Důvěryhodný zdroj ).

Abychom tomu čelili, většina vytrvalostních sportovců nyní konzumuje vysoce sacharidovou stravu, „naber sacharidy“ den před závodem a během cvičení konzumují sacharidové doplňky stravy nebo potraviny.

Nízkosacharidové stravy však neobsahují mnoho sacharidů, a proto nepomáhají optimalizovat zásoby uloženého glykogenu ve svalech.

Nízkosacharidové diety a vytrvalostní výkon

Vytrvalostní výkon na nízkosacharidových dietách
Vytrvalostní výkon na nízkosacharidových dietách

Byl proveden výzkum týkající se používání tuku jako paliva při sportovním výkonu (25Důvěryhodný zdroj ).

Během cvičení poskytuje tuk více energie při nižší intenzitě a sacharidy více energie při vyšších intenzitách.

Toto je známé jako „crossover efekt“, který je ilustrován níže ( 26Důvěryhodný zdroj ):

crossover efect
crossover efect

V poslední době vědci chtěli zjistit, zda by nízkosacharidová strava mohla tento účinek změnit (18Důvěryhodný zdroj , 19Důvěryhodný zdroj ).

Jejich studie zjistila, že ketogenní sportovci spalovali převážně tuky až na 70% maximální intenzity, oproti pouze 55% u sportovců se stravou s vysokým obsahem sacharidů. Ve skutečnosti ketogenní sportovci v této studii spálili nejvíce tuku, jaký kdy byl zaznamenán v prostředí výzkumu ( 17Důvěryhodný zdroj ).

Navzdory těmto pozitivním zjištěním nemusí být tuk schopen produkovat energii dostatečně rychle, aby splnil požadavky svalů elitních sportovců ( 27Důvěryhodný zdroj , 28Důvěryhodný zdroj , 29Důvěryhodný zdroj ).

Proto je u atletické populace zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit jakákoli pevná doporučení.

Studie nicméně zjistily, že nízkosacharidové diety mohou pomoci předcházet únavě při dlouhodobém cvičení. Mohou vám také pomoci zhubnout a zlepšit zdraví, aniž by došlo ke snížení výkonu při nízké až střední intenzitě cvičení ( 4Důvěryhodný zdroj , 30Důvěryhodný zdroj , 31Důvěryhodný zdroj ).

Tyto diety navíc mohou naučit vaše tělo spalovat více tuků, což vám může pomoci uchovat svalový glykogen během cvičení ( 17Důvěryhodný zdroj ).

Jak sacharidy ovlivňují růst svalů

Od této chvíle žádný výzkum neprokázal, že nízkosacharidové nebo ketogenní diety jsou lepší pro sporty založené na intenzitě, síle nebo energii.

Je to proto, že sacharidy podporují růst svalů a výkon při vysoké intenzitě cvičení několika způsoby:

  • Podporují zotavení: Sacharidy mohou pomoci se zotavením po cvičení ( 32Důvěryhodný zdroj ).
  • Produkují inzulín: Sacharidy také produkují inzulín , který pomáhá při dodávání a vstřebávání živin ( 33Důvěryhodný zdroj ).
  • Zajišťují palivo: Sacharidy hrají důležitou roli v anaerobních a ATP energetických systémech, které jsou primárními zdroji paliva pro cvičení s vysokou intenzitou (34Důvěryhodný zdroj ).
  • Snižují rozpad svalů: Sacharidy a inzulín pomáhají snižovat rozpad svalů, což může zlepšit čistou rovnováhu bílkovin ( 35Důvěryhodný zdroj , 36Důvěryhodný zdroj ).
  • Zlepšují nervový aparát : Sacharidy také zlepšují nervový aparát, odolnost proti únavě a mentální soustředění během cvičení ( 37Důvěryhodný zdroj ).

To však neznamená, že vaše strava musí mít velmi vysoký obsah sacharidů, jako je tomu u typické západní stravy. Mírně sacharidová nebo sacharidová cyklistická strava může dobře fungovat pro většinu sportů.

Ve skutečnosti se zdá, že pro lidi, kteří jsou hubení a aktivní je strava se středně vysokým obsahem bílkovin a vyšším obsahem bílkovin optimální pro růst svalů a složení těla (38Důvěryhodný zdroj ).

Studie o nízkosacharidových dietách pro sportovce

Několik studií zkoumalo účinky nízkosacharidových diet na vytrvalostní cvičení s vysokou intenzitou. Poskytly však smíšené výsledky.

Jedna studie nezjistila žádný rozdíl mezi ketogenními skupinami a skupinami s vysokým obsahem sacharidů pro sprinty s vysokou intenzitou.

Přesto se ketogenní skupina méně unavila při jízdě na kole s nízkou intenzitou, což je pravděpodobně proto, že tělo spotřebovalo více tuku na palivo ( 39Důvěryhodný zdroj ).

Další studie ukázaly, že lidé s dietou s nízkým obsahem sacharidů mohou ušetřit svalový glykogen a použít více tuku jako paliva, což by mohlo být přínosem pro ultra vytrvalostní sporty ( 18Důvěryhodný zdroj ).

Nicméně tato zjištění mají menší význam pro sportovce provádějící vysoce intenzivní cvičení nebo tréninky kratší než 2 hodiny.

Výzkum je také smíšený u obézních populací, přičemž některé studie ukazují výhody aerobního cvičení s nižší intenzitou, zatímco jiné vykazují negativní účinek ( 31Důvěryhodný zdroj , 40Důvěryhodný zdroj ).

Některé studie zjistily, že individuální reakce se může také lišit. Například jedna studie zjistila, že někteří sportovci dosáhli lepších vytrvalostních výkonů, zatímco jiní zaznamenali drastický pokles ( 41Důvěryhodný zdroj ).

Výzkum v současné době neprokazuje, že nízkosacharidová nebo ketogenní strava může zlepšit sportovní výkon s vysokou intenzitou ve srovnání s vysokosacharidovou dietou.

Přesto pro cvičení s nižší intenzitou může nízkosacharidová dieta odpovídat konvenční stravě s vysokým obsahem sacharidů a dokonce vám pomůže použít více tuku jako paliva (31Důvěryhodný zdroj ).

Existují pro sportovce nějaké další výhody?

Jedním z výhodných aspektů nízkosacharidové nebo ketogenní stravy je, že učí tělo spalovat tuky jako palivo ( 42Důvěryhodný zdroj ).

U vytrvalostních sportovců výzkum ukázal, že to může pomoci zachovat zásoby glykogenu a zabránit vám „zasáhnout zeď“ během vytrvalostních cvičení ( 18Důvěryhodný zdroj , 42Důvěryhodný zdroj ).

To vám pomůže méně se spoléhat na sacharidy během závodu, což by mohlo být důležité pro sportovce, kteří se během cvičení snaží trávit a konzumovat sacharidy. Může to být prospěšné také během akcí s extrémní odolností, kde je omezený přístup k jídlu ( 18Důvěryhodný zdroj ).

Několik studií navíc ukázalo, že nízkotučné a ketogenní diety mohou lidem pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví ( 43Důvěryhodný zdroj , 44Důvěryhodný zdroj ).

Odbourávání tuků může také zlepšit poměr tuků a svalů, což je nesmírně důležité pro výkon, zejména při sportu závislém na hmotnosti ( 45Důvěryhodný zdroj , 46Důvěryhodný zdroj ).

Cvičení s nízkým obsahem glykogenu se také stalo populární tréninkovou technikou, známou jako „trénujte nízko, soutěžte vysoko“ ( 47Důvěryhodný zdroj ).

To může zlepšit využití tuků, funkci mitochondrií a aktivitu enzymů, které mají příznivou roli ve zdraví a výkonu ( 47Důvěryhodný zdroj ).

Z tohoto důvodu může krátkodobé dodržování nízkosacharidové stravy – například během „mimosezóny“ – pomoci dlouhodobému výkonu a zdraví.

Vezměte si domů zprávu

Nízkosacharidová nebo ketogenní strava může být dobrou volbou pro zdravé lidi, kteří většinou cvičí a posilují, aby zůstali zdraví.

V současné době však neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by zlepšily výkon u sportovců s dietami s vyšším obsahem sacharidů.

Jak již bylo řečeno, výzkum je stále ještě v plenkách a některé časné výsledky naznačují, že mohou být dobrou volbou pro cvičení s nízkou intenzitou nebo ultra vytrvalostní cvičení.

Na konci dne by měl být příjem sacharidů přizpůsoben vám jako jednotlivci.

Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance#TOC_TITLE_HDR_8

Příspěvek byl publikován v rubrice Cvičení, Hubnutí, Ketogenní dieta, Nízkosacharidová strava, Zvýšení výkonnosti. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *