Ketogenní strava, jak zhubnout a bojovat s metabolickými chorobami

Ketogenní dieta, hubnutí a boj s metabolickými chorobami
Ketogenní dieta, hubnutí a boj s metabolickými chorobami

Obezita a metabolická onemocnění jsou celosvětově hlavními zdravotními problémy.

V roce 2016 postihla obezita celosvětově 13% dospělých ( 1Důvěryhodný zdroj ).

Obezita je rizikovým faktorem metabolického syndromu, souboru metabolických abnormalit, včetně cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku, vysokého poměru pas-bok a nízkého HDL (dobrého) cholesterolu. ( 2Důvěryhodný zdroj , 3Důvěryhodný zdroj ).

V boji proti tomu se objevilo mnoho diet, včetně ketogenní stravy , při které člověk konzumuje velmi omezené množství sacharidů. Některé výzkumy naznačují, že tato strava může mít výhody pro lidi s obezitou ( 4Důvěryhodný zdroj ).

Někteří odborníci však zpochybňovali zdravotní přínosy keto diety a požadovali další výzkum. I když vám může pomoci zhubnout , mohou nastat i komplikace ( 5Důvěryhodný zdroj , 6Důvěryhodný zdroj ).

Tento článek vysvětluje, jak může keto dieta pomoci lidem zhubnout a zvládat metabolická onemocnění. Rovněž pojednává o některých možných nevýhodách.

Co je to ketogenní strava?

Ketogenní strava má vysoký obsah tuků, mírný obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů ( 6Důvěryhodný zdroj ).

Jak se snižují sacharidy a zvyšuje se tuk, tělo vstupuje do metabolického stavu zvaného ketóza. Pak tělo začne přeměňovat tuky na ketony, což jsou molekuly, které mohou dodávat energii do mozku ( 6Důvěryhodný zdroj ).

Po několika dnech nebo týdnech na takové stravě se tělo a mozek stanou velmi efektivními při spalování tuků a ketonů na palivo místo sacharidů.

Ketogenní strava také snižuje hladinu inzulínu , což může být prospěšné pro zlepšení citlivosti na inzulín a řízení hladiny cukru v krvi ( 7Důvěryhodný zdroj , 8Důvěryhodný zdroj ).

Základní potraviny na ketogenní stravě zahrnují:

  • maso
  • ryby
  • máslo
  • vejce
  • sýr
  • vysokoprocentní smetanu
  • oleje
  • ořechy
  • avokádo
  • semena
  • zeleninu s nízkým obsahem sacharidů

Naproti tomu jsou téměř všechny zdroje sacharidů vyloučeny, včetně:

  • zrna
  • rýže
  • fazole
  • brambory
  • cukroví
  • mléko
  • cereálie
  • ovoce
  • zelenina s vysokým obsahem sacharidů

Ketogenní diety a hubnutí

Existují důkazy, že ketogenní diety mohou pomoci při hubnutí.

Mohou vám pomoci ztratit tuk, uchovat svalovou hmotu a zlepšit mnoho markerů onemocnění ( 9Důvěryhodný zdroj , 10Důvěryhodný zdroj , 11Důvěryhodný zdroj , 12Důvěryhodný zdroj ).

Podle některých studií:
Některé studie naznačují, že ketogenní dieta může být pro hubnutí účinnější než dieta s nízkým obsahem tuku, a to i po dosažení shodného celkového příjmu kalorií ( 11Důvěryhodný zdroj ).

V jedné starší studii lidé na ketogenní stravě ztratili 2,2krát větší váhu než lidé na nízkokalorické a nízkotučné stravě. Rovněž se zlepšily hladiny triglyceridů a HDL (dobrého) cholesterolu ( 13 ).

Obě skupiny však snížily spotřebu kalorií o srovnatelné množství, což mohlo vést ke zvýšení úbytku hmotnosti ( 13 ).

Další studie z roku 2007 porovnávala dietu s nízkým obsahem sacharidů s dietními pokyny Diabetes UK. Zjistilo se, že skupina s nízkým obsahem uhlohydrátů ztratila 15,2 libry (6,9 kg), zatímco skupina s nízkým obsahem tuku ztratila pouze 4,6 libry (2,1 kg). Během 3 měsíců způsobila nízkosacharidová dieta třikrát větší úbytek hmotnosti ( 14Důvěryhodný zdroj ).

Mezi skupinami však nebyl žádný rozdíl v hladinách HbA1c, ketonu nebo lipidů. Lidé s nízkým obsahem uhlohydrátů také snížili příjem kalorií. Nakonec mezi těmito dvěma skupinami nebyl žádný rozdíl v příjmu tuků nebo bílkovin. To je důležité si uvědomit, pokud lidé zvyšují příjem tuků, protože dodržují keto dietu.

Existují však protikladné teorie pro tato zjištění. Někteří vědci tvrdí, že výsledky jsou jednoduše způsobeny vyšším příjmem bílkovin, jiní si myslí, že ketogenní diety mají výraznou „metabolickou výhodu“ ( 15Důvěryhodný zdroj , 16Důvěryhodný zdroj ).

Jiné studie ketogenní stravy zjistily, že ketogenní dieta může vést ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy. To je nesmírně důležité při aplikaci výzkumu na reálné prostředí ( 17Důvěryhodný zdroj , 18Důvěryhodný zdroj ).

Pokud neradi počítáte kalorie, data naznačují, že pro vás může být dobrou volbou ketogenní strava. Můžete vyloučit některá jídla a nemusíte sledovat kalorie .

Pokud dodržujete keto dietu, musíte stále kontrolovat štítky a sledovat své celkové gramy sacharidů každý den, což vyžaduje věnovat pozornost výběru potravin.

Mějte však na paměti, že mnoho z výše zmíněných studií mělo malé velikosti vzorků a hodnotilo pouze krátkodobé účinky stravy.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak může strava dlouhodobě ovlivnit úbytek hmotnosti a zda je hmotnost obnovena, jakmile bude obnovena normální strava.

Jak ketogenní diety podporují hubnutí?

Ketogenní dieta a hubnutí
Ketogenní dieta a hubnutí

Zde je uvedeno, jak ketogenní diety podporují hubnutí:

  • Vyšší příjem bílkovin. Některé ketogenní diety vedou ke zvýšení příjmu bílkovin, což má mnoho výhod při hubnutí ( 15Důvěryhodný zdroj ).
  • Glukoneogeneze. Vaše tělo přeměňuje tuky a bílkoviny na sacharidy pro palivo. Tento proces může každý den spálit mnoho dalších kalorií ( 19Důvěryhodný zdroj , 20Důvěryhodný zdroj ).
  • Potlačuje chuť k jídlu. Ketogenní diety vám pomohou cítit se plně. To je podporováno pozitivními změnami hladových hormonů, včetně leptinu a ghrelinu ( 21Důvěryhodný zdroj ).
  • Vylepšená citlivost na inzulín. Ketogenní diety mohou drasticky zlepšit citlivost na inzulín, což může pomoci zlepšit využití paliva a metabolismus ( 22Důvěryhodný zdroj ).
  • Snížené ukládání tuku. Některé výzkumy naznačují, že ketogenní diety mohou snížit lipogenezi, proces přeměny cukru na tuk ( 23Důvěryhodný zdroj ). Je to proto, že přebytek sacharidů je uložen jako tuk. Když je minimální příjem sacharidů, tuk se použije na energii.
  • Zvýšené spalování tuků. Několik studií zjistilo, že ketogenní diety mohou mírně zvýšit množství tuku, které spalujete během odpočinku, každodenní činnosti a cvičení, i když je zapotřebí dalšího výzkumu ( 24Důvěryhodný zdroj , 25Důvěryhodný zdroj ).

Tímto způsobem může být ketogenní strava účinná při hubnutí.

Mějte však na paměti, že při dodržování ketogenní stravy je důležité zajistit, abyste uspokojili své kalorické potřeby. Přílišné snižování kalorií může zpomalit váš metabolismus, což z dlouhodobého hlediska ztěžuje hubnutí ( 26Důvěryhodný zdroj ).

Někteří odborníci také poznamenávají, že zatímco keto dieta může v krátkodobém horizontu vést ke ztrátě hmotnosti, je nepravděpodobné, že úbytek bude pokračovat. Může být také těžké dlouhodobě dodržovat dietu ( 6Důvěryhodný zdroj ).

Ketogenní strava a metabolická onemocnění

Metabolický syndrom popisuje pět běžných rizikových faktorů pro obezitu, cukrovku typu 2 a srdeční choroby ( 2Důvěryhodný zdroj ):

  • vysoký krevní tlak
  • vysoký poměr pasu k bokům (přebytečný břišní tuk )
  • vysoké hladiny LDL (špatného) cholesterolu
  • nízké hladiny HDL (dobrého) cholesterolu
  • vysoké hladiny cukru v krvi

Mnoho z těchto rizikových faktorů lze zlepšit – nebo dokonce vyloučit – změnami výživy a životního stylu ( 27Důvěryhodný zdroj ).

Inzulin také hraje důležitou roli při cukrovce a metabolických onemocněních. Ketogenní diety jsou extrémně účinné při snižování hladiny inzulínu, zejména u lidí s diabetem 2. typu nebo s prediabetem ( Důvěryhodný zdroj 7Důvěryhodný zdroj , 8Důvěryhodný zdroj ).

Podle některých studií:
Jedna starší studie zjistila, že již po 2 týdnech dodržování ketogenní stravy se citlivost na inzulín zlepšila o 75% a hladina cukru v krvi klesla ze 7,5 mmol / l na 6,2 mmol / l ( 28Důvěryhodný zdroj ).

16 týdenní studie také zjistila 16% snížení hladiny cukru v krvi. Navíc 7 z 21 účastníků dokázalo úplně zastavit všechny diabetické léky ( 29Důvěryhodný zdroj ).

Některé studie u lidí a zvířat navíc zjistily, že ketogenní strava může snížit hladinu celkového cholesterolu a triglyceridů ( 30Důvěryhodný zdroj ).

Mějte však na paměti, že většina dostupných výzkumů se zaměřuje pouze na krátkodobé účinky ketogenní stravy.

Některé starší studie naznačují, že ketogenní strava může ve skutečnosti negativně ovlivnit zdraví srdce, zejména u dětí ( 31Důvěryhodný zdroj , 32Důvěryhodný zdroj ).

Přestože výzkum ukazuje, že příjem nasycených tuků přímo nesouvisí s vyšším rizikem srdečních onemocnění, může zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, který je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění ( 33Důvěryhodný zdroj ).

Několik studií dále ukazuje, že konzumace vysokého množství některých druhů tuků může být spojena s vyšším rizikem určitých typů rakoviny ( 34Důvěryhodný zdroj , 35Důvěryhodný zdroj , 36Důvěryhodný zdroj ).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak může ketogenní strava dlouhodobě ovlivňovat zdraví a nemoci.

Dopad na metabolické onemocnění

Ketogenní dieta a metabolická onemocnění
Ketogenní dieta a metabolická onemocnění

Existuje několik klíčových faktorů, které vysvětlují drastické účinky ketogenní stravy na markery metabolického onemocnění. Tyto zahrnují:

  • Méně sacharidů. Dieta s vysokým obsahem karbohydrátů může neustále zvyšovat hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což může snižovat schopnost těla účinně využívat inzulin ( 9Důvěryhodný zdroj ).
  • Snížená inzulínová rezistence. Inzulínová rezistence může způsobit zdravotní problémy, jako je zánět, vysoká hladina triglyceridů a přírůstek tuku ( 8Důvěryhodný zdroj ).
  • Ketonová tělesa. Ketonová tělíska – molekuly produkované během ketózy – mohou pomoci chránit před některými nemocemi, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsie ( 37Důvěryhodný zdroj , 38Důvěryhodný zdroj , 39Důvěryhodný zdroj ).
  • Zánět. Ketogenní strava může drasticky snížit chronický zánět, který souvisí s metabolickým syndromem a různými nemocemi ( 40Důvěryhodný zdroj , 41Důvěryhodný zdroj , 42Důvěryhodný zdroj ).
  • Hubnutí. Tato dieta podporuje úbytek tělesného tuku, zejména nezdravého břišního tuku. Přebytek tuku v břišní oblasti je jedním z kritérií metabolického onemocnění ( 43Důvěryhodný zdroj ).
  • Obnovte normální funkci inzulínu . Výzkum ukázal, že zdravá funkce inzulínu může bojovat proti zánětu , zatímco špatná funkce inzulínu jej může zvýšit ( 44Důvěryhodný zdroj ).

Jak vidíte, kombinace těchto faktorů hraje poměrně významnou a důležitou roli ve zdraví a ochraně před nemocemi.

Jak dodržovat ketogenní dietu

Pokud chcete vyzkoušet ketogenní dietu, dodržujte tato základní pravidla:

  • Vylučte sacharidy. Zkontrolujte etikety na potravinách a zaměřte se na 20 až 50 gramů sacharidů nebo méně denně ( 8Důvěryhodný zdroj ).
  • Zásobte se základními potravinami. Kupte si maso , sýr, celá vejce, ořechy, oleje, avokádo, mastné ryby a smetanu, protože ty jsou nyní základem vaší stravy.
  • Jezte svou zeleninu. Zdroje tuku mají vysoký obsah kalorií, proto každé jídlo zakládejte na zelenině s nízkým obsahem sacharidů, abyste naplnili svůj talíř, díky čemuž se budete cítit plní. Zelenina také poskytne vlákninu, kterou již nebudete dostávat z celých zrn, fazolí nebo luštěnin.
  • Experimentujte. Ketogenní strava může být stále zajímavá a chutná. Můžete si dokonce vyrobit ketogenní těstoviny, chléb, vdolky, sušenky, pudinky, zmrzlinu atd.
  • Sestavte si plán. Může být těžké najít jídlo s nízkým obsahem sacharidů, když jste na cestách. Stejně jako u každé stravy je důležité mít plán na občerstvení nebo jídlo.
  • Najděte, co máte rádi. Experimentujte, dokud nenajdete tu nejlepší keto stravu.
  • Sledujte pokrok. Pořizujte fotografie, měřte se a sledujte svoji váhu každé 3 až 4 týdny. Pokud se pokrok zastaví, znovu zkontrolujte svůj denní příjem. Ujistěte se, že dostáváte dostatek zeleniny při každém jídle a udržujete přiměřenou velikost porcí.
  • Vyměňte tekutiny. Ujistěte se, že pijete dostatek vody a přijímáte správné množství elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík.
  • Buďte konzistentní. K úspěchu neexistuje žádná zkratka. U každé stravy je nejdůležitějším faktorem konzistence.

Možná budete také chtít sledovat hladinu ketonů v moči nebo v krvi, protože vám dají vědět, zda udržujete hladinu sacharidů dostatečně nízkou, abyste dosáhli ketózy.

Na základě současného výzkumu, studií v laboratoři a nepřetržitého testování s klienty ukazuje něco přes 0,5–1,0 mmol / l dostatečnou nutriční ketózu ( 45Důvěryhodný zdroj ).

Před přechodem na tento typ stravy nebo před použitím jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem nebo dietetikem.

Měli byste zkusit ketogenní dietu?

Žádná jednotlivá strava není vhodná pro každého, zejména proto, že individuální metabolismus, geny, typy těla, životní styl, chuťové buňky a osobní preference se liší.

Může prospět lidem s obezitou nebo těm, kteří mají vyšší šanci na rozvoj metabolického syndromu, ale není vhodný pro všechny. Například není vhodný pro lidi s následujícími zdravotními stavy(7Důvěryhodný zdroj ):

  • pankreatitida
  • selhání jater
  • poruchy metabolismu tuků
  • nedostatek karnitinu
  • porfyrie
  • nedostatek pyruvátkinázy

Mohou také nastat některé negativní účinky. Při prvním zahájení diety se mohou objevit příznaky podobné chřipce, známé jako „keto chřipka“.

To může zahrnovat špatnou energii a duševní funkce, zvýšený hlad, problémy se spánkem , nevolnost, nepohodlí zažívacího traktu a špatný výkon .

Vědci dosud neprovedli dostatečné dlouhodobé vyšetřování, aby přesně zjistili, jaké mohou být dlouhodobé účinky, ale může existovat riziko problémů s ledvinami nebo játry.

Existuje také riziko dehydratace, takže při dodržování této stravy musíte pít hodně tekutin, zejména vody ( 8Důvěryhodný zdroj ).

Před zahájením ketogenní stravy vždy promluvte s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná a vhodná.

Ketogenní dietu může být také těžké dodržovat. Pokud ji nemůžete dodržet, ale přesto se vám líbí myšlenka na nízkosacharidovou dietu, může být pro vás lepší volba cyklování se sacharidy nebo standardní nízkosacharidová strava.

Ketogenní strava také nemusí být tou nejlepší volbou pro elitní sportovce nebo pro ty, kteří chtějí budovat velké množství svalů.

Vegetariáni nebo vegani mohou navíc s touto dietou bojovat kvůli klíčové roli masa, vajec, ryb a mléčných výrobků .

Vezměte si zprávu domů

Abyste z ketogenní stravy získali maximum, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem tuku a omezit příjem sacharidů na méně než 30–50 gramů denně.

Pokud dodržujete ketogenní dietu pod lékařským dohledem, může vám pomoci zhubnout a může zlepšit vaše celkové zdraví.

Může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, obezity a dalších aspektů metabolických onemocnění.

Před zahájením jakékoli nové stravy se nezapomeňte zeptat svého lékaře, zda je pro vás vhodnou volbou.

Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#Should-you-try-a-ketogenic-diet?

Příspěvek byl publikován v rubrice Cukrovka, Hubnutí, Kardiovaskulární zdraví, Keto a rizika, Ketogenní dieta, Sacharidy. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *